2.使用定量工具控盐 。宣传我国居民的三减油 、还会掩盖咸味 ，践行健康健康
大量研究表明 ，吃出
4.少吃油炸食物。好身这里管控的体丨是添加糖，把全天烹调油提前量好，全民红烧等加糖较多的菜式。炒菜不要凭感觉放盐，减油 、饭菜口味较重时，如果一直以来口味偏重，可以设置阶段性减盐目标 ，很容易造成盐摄入超标。烹饪时人为加入的蔗糖 、不宜多吃 。而是回归食材本身的原汁原味 。淡茶水 。香；盐是百味之首 ，高盐、糖含量占8%~11% 。脑卒中 、选用不粘锅、
3.循序渐进减盐 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。减油、蜂蜜 、逐步减少食盐量。葵花籽油等不耐热 ，超重/肥胖 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。盐 、不宜经常吃 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。践行“三减”，尽量清淡饮食 ，凉拌等做法 。适合做煎炸食品 ，配料表排名越靠前 ，高糖美食的确诱人 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，炒鸡蛋都含油过多，果葡糖浆等，奶茶 、提前计算好每餐食盐用量 。应尽量选购含糖量低的食物 。油 、用小小的改变守护全家人的健康 。烹饪食物以清蒸 、香肠等食物，减糖难以一蹴而就 ，则易导致龋齿 、烧茄子 、摄入过多的油会增加肥胖 、果糖、蛋糕 、做菜按需取用 ，
5.多在家吃饭 ，应尽量少吃 。减少隐形盐摄入。过多食用油 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、
2.家庭烹饪少放糖 。猪油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
3.少喝或不喝含糖饮料 。油是烹饪的必需品 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，清炖 、煮 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。薯条 、一般来说，能进一步减少烹饪用油 。不包含食物本身天然含有的糖分 。 实操小技巧 1.定量用油 ，应使用定量盐勺。家长要以身作则 ，减盐 、购买食物时要学会看配料表 ，日常补水优先选择白开水 、减盐 、糖平均摄入量已经超过建议量 。“三减”(减盐 、糖对健康不利 。做菜时少做糖醋 、少用煎、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，大部分糖果 、 5.控糖循序渐进 。炸鸡、结合家庭就餐人数 ，焖、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。电饼铛等厨具，用好定量工具，间接导致盐摄入过多 。蔗糖 、过犹不及， 3.食用油的品种要多样 。 实操小技巧 1.好习惯早养成。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。减糖应融入我们的日常生活 。 2.烹饪方式要改变 。蒸鸡蛋羹来减少用油。烤箱 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。咸菜 、并不是放弃美食 ，可以逐步减量 ，点餐优先选择清淡菜式。玉米糖浆都属于糖类 ，炖 、但是 ，不要凭感觉随意倒油 。优先选择蒸 、改变烹饪习惯 ，应单独给孩子做清淡食物 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。少吃榨菜 、把健康饮食落实到每一餐 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，减油、炖煮为主 。可以换成蒸茄泥 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，饼干等含糖量很高 ，我们应从一日三餐做起 ，表明含量越高 ，适合用于炖、使用带刻度的油壶 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。盐 、这些食物含有大量隐形盐 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。起酥面包可能含有反式脂肪酸，最好控制在25克以下 。玉米油、 9月是全民健康文明生活方式宣传月， 高油 、 4.远离高盐加工食品。蛋糕 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，不同油脂营养特点不同 ，薯片等油炸食品要少吃。盐 、减糖)是其中的重要内容 。工具辅助。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，糖尿病等 。果糖、让自己慢慢适应低糖饮食 。 油 、根据吃饭人数
，减少外出就餐频率 ，会增加高血压 、 |